Workout Tracker

3-daags Full Body · A / B · progressive overload · hernia-veilig

V Shred Import

Workout A Workout B ← Overzicht

Sessienaam

Duur (min)

Notities

Goblet Squat (licht)

Legs · doel 3×8–12

Hernia-safe

Lichte kettlebell/dumbbell voor borst. Geen max load. Core braced, geen Valsalva.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Lat Pulldown (V-greep)

Back · doel 3×8–12

Hernia-safe

V-greep, ellebogen naar beneden, lichte lean. Schoudervriendelijker dan wide pull-up.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Dumbbell Bench Press

Chest · doel 3×8–12

Hernia-safe

Voeten plat, gecontroleerd tempo. Geen zware barbell als onderrug klaagt.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Side-Lying Clamshell

Glutes · doel 3×12–15

Hernia-safe

Heupvriendelijke glute-activatie. Band optioneel.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Deadbug

Core · doel 3×8–10

Hernia-safe

Lage rug plat op de mat. Dé veilige core-oefening i.p.v. sit-ups/planks onder druk.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Farmer Carry (licht)

Core · doel 3×20–40

Hernia-safe

Lichte dumbbells, hoge torso, korte afstand. Geen zware axial load.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3