Workout Tracker

3-daags Full Body · A / B · progressive overload · hernia-veilig

V Shred Import

Workout A Workout B ← Overzicht

Sessienaam

Duur (min)

Notities

Glute Bridge

Glutes · doel 3×10–15

Hernia-safe

Voeten plat, duw via hielen, ribben omlaag. Alternatief voor zware squats.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Dumbbell Bench Press

Chest · doel 3×8–12

Hernia-safe

Voeten plat, gecontroleerd tempo. Geen zware barbell als onderrug klaagt.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Seated Cable Row

Back · doel 3×8–12

Hernia-safe

Zit recht, trek naar navel, geen overdreven lumbale extensie.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Dumbbell Romanian Deadlift

Hamstrings · doel 3×8–12

Hernia-safe

Heup-hinge, neutrale wervelkolom, lichte dumbbells. Geen zware conventional DL.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Deadbug

Core · doel 3×8–10

Hernia-safe

Lage rug plat op de mat. Dé veilige core-oefening i.p.v. sit-ups/planks onder druk.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3

Face Pulls

Rear Delts · doel 3×12–15

Hernia-safe

Touw naar gezicht, ellebogen hoog. Schoudergezondheid / postuur.

Progressive overload · Geen vorige sessie — zet je baseline.

Set

Reps

Set 1

Set 2

Set 3